皆さんこんちは。
瞑想って以前2種類あると言いました。
「実践瞑想」と「境地瞑想」
この２つです。
境地瞑想に入ると本当に気持ちよく、次の日は頭がスッキリしたまま起きれます。
瞑想の効果や詳細については過去記事を参照していただけると嬉しいです。
参照：「 瞑想 」一覧
これだけメリットのある瞑想ですが、始めようと思ってもなかなか難しいと思いますよね。
初心者の方が突然境地瞑想に入ろうとしても非常に難しいです。
初めて自転車に乗ると大抵はバランスがとれずに転んでしまうのと同じです。
しかし、一度でも乗れてしまえば意識しなくてもバランスを保って走ることができますよね。
瞑想も自転車と同じで、コツさえ掴んでしまえば後は意識しなくてもできるようになります。
また、自転車では初めは補助輪をつけて走り、慣れてきたら後ろから押してもらい、最後は一人で入ってみることで上手くなりますよね。
瞑想にも段階ごとのコツを掴む方法があるので紹介します。
目次
境地瞑想に入るための段階ごとのコツ
境地瞑想に入るためには実践瞑想を頑張らなくてはいけません。
実践瞑想は「マントラ以外のことを何も考えないように努力すること」です。
マントラとは人それぞれですが、私が読んだ「始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)
」では、
「オーン、ナーム、スバーハー」と唱えるそうです。
オーンとナームは赤ちゃんが最初に言葉にする母音をとったもので、人間が最初に覚える言葉とも言われています。
また、スバーハーは「オンギャー！」と赤ちゃんが泣いた時の音で、力強さを表すとのこと。
しかし、私はマントラは何でも良いと思っています。
理由は後述します。
瞑想の第一段階「姿勢を覚える」
瞑想に入るには姿勢がとても大切です。
私は瞑想に慣れてしまったので寝転がってでもできますが、まだ瞑想に慣れていない人が寝転がりながら瞑想すると眠ってしまいます。
眠ってしまうと眠るのは上手くなるかもしれませんが瞑想は上手くならないので眠らないような姿勢をとる必要があります。
姿勢としては下記です。
①座布団を一回折り、その上にお尻を乗せる。
②あぐらをかき、背筋を伸ばす。
③手は膝に乗せ、人差し指と親指で輪っかをつくる。
以上です。
①についてはなるべく床で足が痛くならないようにマットなどをひくとよいです。
床でやった方が良い理由は、瞑想中は自分でも気づかないくらいユラユラ動いており、ソファや椅子の上でやるとバランスを崩して倒れる可能性があるためです。
一度でもバランスを崩して倒れると次からは瞑想に入るときに恐怖心からなかなか瞑想に入れなくなるので気をつけましょう。
また、座るイメージとして骨盤で身体を支えるイメージで行いましょう。
②あぐらは辛くないやり方で構いません。なんだったら本当は椅子に座りながらでも良いのですが、できれば普段とらない姿勢だけど辛くない姿勢が良いのであぐらをすすめています。
③指で輪っかを作る理由は、単純に寝ないようにするためです。
ウトウトして眠ってしまう直前に身体が緩むので輪っかが外れます。
その輪っかが外れた時に寝そうと気付くことができます。
輪っかは強くしすぎず、触れている程度で問題ありません。
また、あぐらをかく理由としては身体の余計な情報が頭に届きにくくなるためです。
寝転がって行うと痒みがでたり(瞑想中は神経が敏感になる)喉がいがらっぽいと感じたりしてしまうため慣れていないと瞑想に入りにくくなります。
そのため最初のうちはあぐらで行いましょう。
瞑想の第二段階「呼吸」
瞑想にとって呼吸は非常に重要です。
瞑想に入る前は鼻詰まりを解消してから行ってください。
慢性的な鼻炎の時や風邪のときはAGノーズを使ってから瞑想しても問題ありません。
むしろ免疫力が素晴らしくアップするので治ってしまいます。
瞑想中は基本鼻で腹式呼吸
瞑想は腹式呼吸で行います。
出来ればおへその下で息をする丹田呼吸が良いのですが、呼吸に慣れるまで意識しないといけないのでまずは腹式呼吸から始めましょう。
やり方は多々ありますが、私の場合は4秒かけてゆっくり息を吸い、6秒息を止め、8秒以上かけて息を吐きます。
息を吸っている時よりも吐いている時の方が瞑想に入りやすいのでこのようにしています。
しかし、人によって苦しさを感じる人もいるので、誰でもできる腹式呼吸のやり方はゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐くことです。
これは一定性を持たせた方が良いので、例えば「オーン、ナーム、スバーハー」と唱え終わるまで息を吸い、「オーン、ナーム、スバーハー」と唱え終わるまで息を吐くというのも良いです。
息を止める必要は特にないのですが、私の場合は息を止めている時に雑念が浮かぶのであえて息を止めています。
瞑想の第三段階「感覚をシャットアウト」
周りがうるさかったり、まぶしかったり、匂いがあったりすると感覚から入ってくる情報が入ってきてなかなか瞑想に入れなくなります。
私は初めたての頃は耳栓をして、アロマオイルを焚いて真っ暗な部屋で行なっていました。
良い匂いの方が集中力が上がりますし、耳栓をすることで自分の心臓の鼓動や呼吸に集中できるので、
瞑想に集中できます。
余談ですが、瞑想中は集中している状態なので感覚が非常に鋭くなります。
瞑想中に部屋が真っ暗なのに白い光が見えることもありますし、身体が痒くなることがあります。
これは、瞑想をしている際に自律神経が整い、身体全ての神経が活性化されるため
脳と身体を繋ぐ神経が普段よりも働くためにおきます。
そのため、真っ暗なのにも関わらず、少ない光にも瞳が気付いてしまうためにおきます。
しかし、気にせず瞑想に集中していると白い光も気にならなくなりますし、気にならなくなれば境地瞑想に近づいているので構わず瞑想を続けましょう。
瞑想音楽を流して瞑想の終わりを決める
瞑想は集中力を使います。
音楽をかけてもかけなくても集中力が切れれば瞑想は終わりです。
とはいえまだ始めたての人や未経験の人には瞑想の終わりがわからないと思います。
中には集中力が切れてマントラを唱えられなくなったり、眠気に襲われているのに続けようとする人がいますが、
集中力が切れて続けても境地瞑想には入れませんし、瞑想が上手くなりません。
そこで、初めは15分程度瞑想CDなどを流して、曲が終わったらやめるといった具合で瞑想するのが良いです。
瞑想が上達していくと「このまま続けても瞑想に入れないな」と気付けます。
また、15分以上瞑想の集中力が続くようになるので慌てずゆっくり上達していきましょう。
瞑想CDは瞑想に入りやすいようリラックス効果があり、他の雑音に気が散りにくくなるのでオススメです。
気付いたら瞑想CDの音楽が聞こえないくらい集中できるようになりますが、これが実践瞑想や境地瞑想に集中している証拠にもなるので
瞑想CDはオススメです。
瞑想の第四段階「実践瞑想」
上記らの準備が整ったらいよいよ実践瞑想です。
部屋を暗くし瞑想CDをかけ姿勢を整えて呼吸を意識しマントラを唱え続けましょう。
マントラを唱えているときは様々な雑念が浮かびますが、「私はこんなこと考えてしまっている。今は瞑想中だから後で考えよう」と雑念を振り払いましょう。
これを繰り返し続け、雑念が浮かばなくなると自動的に境地瞑想に入ります。
境地瞑想はどんな感じなのか
境地瞑想に入るとマントラを唱える必要がなくなります。
マントラを唱える必要がなくなるというより、後頭葉から来るリアルすぎる記憶が勝手に頭に浮かびます。
境地瞑想の状態だとこれは雑念だ思う意識もなくなります。
ただなすがままになるのですが、「あっ、今境地瞑想に入った！」と思うとそれも雑念となりまたマントラを唱え続けなくてはいけません。
そのため、瞑想前や瞑想中に「早く境地瞑想に入りたい、境地瞑想ってどんな感じなんだろう」と余計なことを考えないようにしましょう。
純粋な気持ちで「絶対瞑想に入る！」と強い意志を持って行うと瞑想に入りやすくなりますよ。
マントラは何でも良い？マントラを唱える理由
マントラは「オーンナームスバーハー」が必ず正しいというわけではありません。
マントラを唱える理由は、マントラは脳にとって全く必要のない情報だからです。
マントラを唱えていると脳は飽き、自動的に他の大切なことをあなたに教えてくれます。
このマントラ以外の大切な情報が雑念となります。
雑念といえども悪いものではありませんのでご安心ください。
マントラに集中し、雑念が浮かんでくると「後で考えよう」と棚上げしますが、これは脳の長期記憶の保管庫である後頭葉に記憶を片付けています。
デスクの上を想像するとわかりやすいのですが、人間は一日様々な記憶をデスクの上におきます。
寝ているとき、ノンレム睡眠の時にデスクの上を片付ける作業をします。
寝不足やストレスでこの片付け作業が上手くいかない人は次の日の朝も眠気があったり、疲れが取れなかったりします。
また、脳のデスクが様々な記憶で散らかっているとどこにどの書類があるのかわからないので、記憶力や発想力が悪くなり、頭の回転が鈍ります。
マントラを唱えているときは脳のデスクの上に散乱している書類を脳がどんどんあなたに渡してきます。
そして棚上げをすることで脳が書類をまとめて片付けてくれます。
すると脳のデスクは片付き、どこに何があるのかわかりやすく収納されます。
そのため考え事をするときに余計な情報を手に取る必要がなくなるので頭の回転がよくなります。
つまり、マントラを唱えている時は寝ている時と同じことを脳で行うため、15分瞑想すると2時間分寝たのと同じだと言われるわけです。
私の個人的な感想では、境地瞑想に入ると脳の中が完全に片付いている状態なので、寝ている時に片付け作業をする必要がなく、2時間分どころではすまないと思います。
結論として、マントラは脳を飽きさせ、脳内の散らかった情報達を片付けるために必要なのです。
その他
あぐらをかいた後に前屈するのも良いです。
それは、「バランスが崩れても物がないから大丈夫」と潜在意識にインプットしてリラックスしやすくするためです。
また、部屋の温度で寒い暑いと感じない温度にするのも良いですし、
服の締め付けを気にしないように裸でやるのも良いですよ。
初めたてだとリラックスしにくいのでなるべくリラックスできるように努めましょう。
瞑想が終わったら
瞑想が終わったら、リラックスした状態のままゆっくりくつろぎましょう。
境地瞑想を経験したのであれば余韻を楽しんでも良いです。
なるべく騒がずゆっくり動きましょう。
急に動くと脳がびっくりしてしまいます。
寝起きだと思って10分ほどくつろぐと良いです。
ゆっくり足を伸ばし、目は瞑っていても構いません。
すぐにスマホなどを見てしまうと脳に急に情報が入り脳が興奮してしまうことがあります。
なるべくテレビはつけずスマホも見ないでくつろいでください。
瞑想が終わった後本を読むのもとても良いですよ。
瞑想はどれくらいの頻度でいつやるのが良いか？
瞑想は週に3回でも問題ありません。
もちろん毎日やるのも良いです。
瞑想はやればやるほど上手くなりますが、1度境地瞑想に入ると「境地瞑想入りたい」と瞑想中に雑念が出てしまいますし時間が気になったり
瞑想に入ったら入ったで「境地瞑想入れそう」と雑念に邪魔されてしまいます。
そのため境地瞑想に入るのは2度目が1番難しいです。
2度目に境地瞑想を目指すとき、なかなか入れない場合は日にちを開けるのも良いです。
1週間程開けておくと境地瞑想の感覚が薄れてるので、境地瞑想に入りやすくなります。
また、瞑想をやる時の時間帯ですが、朝か夜が良いです。
朝一は睡眠で脳がある程度片付いているので境地瞑想に入りやすくなります。
逆に夜は1日の記憶で頭が散らかっているので実践瞑想で片付け作業をしてから寝ると次の日の目覚めがよくなりますし、
何より瞑想が終わった後はリラックスしている状態なのですぐに眠りにつくことができます。
瞑想のコツはある
瞑想にコツはありますが、まだ初心者の方たちや慣れていない人はまずはこの記事を実践していきましょう。
その理由としては実践瞑想中に色んなことをあれこれ考えてしまうためです。
「この時に瞼の裏を見るようにすると入りやすくなるんだ」等考えてしまいますが、これも雑念なので境地瞑想に入るのが遅くなるだけです。
ある程度慣れてきたらコツを試してみましょう。
コツは下記記事で紹介しています。
参照：「 瞑想 」一覧
慣れてきてからコツは試してみてください。
以上！最後まで読んでいただきありがとうございました。