皆さんこんばんわ。
最近ダイエットよりも筋トレの方が楽しくなってきているのびのびです。
テレビやYouTubeでも最近よく見るのが女性の筋トレですよね。
「あの美しいボディがわたしにもあったら」と思っていても、テレビやYouTubeでの彼女達の筋トレは
かなりストイックに行なっているため非常に壁が高いのが事実。
でも本当はあそこまでストイックにやらなくても良いのです。
実は女性の筋トレ方法は、今回紹介する2つの筋トレだけで非常に効果があり、ダイエットが期待できます。
それでは早速紹介していきます。
女性でも筋トレが必要な理由
筋トレはダイエットには必須科目です。
もちろん筋トレをしないで有酸素運動と食事制限だけで痩せる人もたくさんいます。
しかし、食事制限と有酸素運動だけのダイエットではリバウンドがしやすくなってしまいます。
つまり太らないように死ぬまで食事制限をしなくてはいけません。
その理由は、食事制限をすることによって筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちてしまうためです。
逆にいうと、筋肉量が多ければ厳しい食事制限をしなくても痩せ、太りにくい体になるということです。
でも女性の場合は筋トレに抵抗ある人も多いと思います。
私も筋トレする前に思っていたのですが、男性のようにゴリゴリのマッチョになったり、腕や足が筋肉で太くなってしまうのではないかと不安になりますよね。
でも安心してください。
男性には男性ホルモンがあり、成長ホルモンと協力してあのような身体になります。
女性もゴリゴリのマッチョになろうと思えばなれますが、男性の筋トレよりも何倍も努力しなくてはなれません。
とはいえ矛盾しているかと思いますが、女性は男性のように、またテレビやYouTubeのようにストイックに筋トレする必要はありません。
女性にしかない特権といっても良い以下の２つの筋トレをするだけで痩せますよ(^^)
女性の筋トレ方法
ここまで読んでくれた女性の中には既に筋トレをダイエットに取り組んでいる人は多いと思います。
でも筋トレしている人の大半は自重トレーニングでの筋トレだと思います。
自重トレーニングとは例えばスクワットや腕立て伏せなどです。
でもストイックに筋トレを行なっている人達や男性はどうでしょう？
皆さんジムに通ったりダンベル等の器具を使っていますよね。
女性でもダンベル等の器具を使うのは別に恥ずかしいものではないので、最低でも1つは購入した方が良いですよ(^^)
それでは早速その２つの筋トレ内容を紹介していきます。
ダンベルベンチプレス
ジムに通う場合も家で筋トレする場合もこのダンベルベンチプレスはダイエットに非常に効果があります。
筋肉量が増えれば代謝もあがり、脂肪が燃えやすくなりますが、全部の筋肉量を増やす必要はありません。
身体の中で大きな筋肉を持つ部位にだけ筋肉をつけて代謝を上げる必要があります。
身体の中で大きな部位といえば胸、お尻、太ももです。
ダンベルベンチプレスは胸を鍛えることができます。
やり方については以下の動画を参考にしてみてください。
女性の場合はバストアップや垂れ下がるのを防止することができ、若々しいバストを作ることができます。
また、ダンベルベンチプレスの場合は胸だけでなく二の腕も鍛えることができます。
たるたるの二の腕や太い二の腕で悩んでいる人も多いと思いますが、ダンベルベンチプレスで二の腕を鍛えることによって引き締めることが可能です。
ダンベルの重さですが、1kgから10kgに変化できるタイプのダンベルを買うと良いですよ(^^)
私の場合最近は右手左手に15kgずつでダンベルベンチプレスを行なっています。
ベンチプレスのためだけにジムに通う必要はないと思いますが、家にベンチとダンベルを買うのも抵抗感ありますよね。
でもベンチは立て掛けて置けますし、ダンベルもそこまで場所を取らないので私としてはオススメできますよ(^^)
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ダンベルを持ちながらスクワット+背伸び
先程説明したように、大きな筋肉のある部位に筋肉をつければ代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができます。
スクワットと背伸びでは太ももとお尻もふくらはぎを鍛えることができます。
特に背伸びで鍛えられるお尻は、女性にとっては嬉しい引き締まったお尻を作ることができます。
スクワットをダンベルを持たずに自重だけでやるのももちろん効果はありますが、太ももは大きな筋肉なのですぐに上限に達してしまいます。
上限に達するとは、筋肉が自重に慣れてしまいスクワットしても筋肉が反応しないということです。
しかし、重さを調整できるダンベルを持って行えばいつまでも鍛えることができます。
また10kgなど、ある程度の重さまで持ってスクワットができるようになれば、それ以上の重さのスクワットは必要ありません。
十分な筋肉がついているので代謝も上がっていて太りにくい身体になっているはずです。
ダンベルスクワットと、背伸びのやり方は以下の動画を参考にしてみてください(^^)
ダイエットプランや回数など
ここまで紹介してきて、
「何回やれば良いのだろう？」
「重さはどれくらいで週に何回やれば良いのだろう？」と気になると思います。
私のやっていたやり方を紹介するので参考にしてみてください(^^)
【筋トレ】
・ダンベルベンチプレス
重さは5キロずつで始めました。
右手左手で5キロずつ持ち、
10回やり1分休み、10回やり1分休む。
これを6セットやっています。
・ダンベルスクワット
重さは10kgにしてスクワットを10回します。
スクワットが終わったらそのまま背伸びを10回して1分休む。
これも6セット繰り返します。
【ダイエットプラン】
月曜日:ダンベルベンチプレス+ランニング30分
火曜日:ダンベルスクワット+腹筋
水曜日:休み
木曜日:ダンベルベンチプレス
金曜日:休み
土曜日:ダンベルスクワット+腹筋
日曜日:休み
曜日は別に自分の都合に合った日にやれば問題ありません。
1週間に2回やる感覚で構いませんのでそこまで辛くはないと思います(^^)
また、スクワットなど、大きな筋肉を使った筋トレはそれだけで代謝が1日の中で最高潮になります。
その代謝レベルが最高潮の時に腹筋やランニングをするとさらにダイエットへの効果があがりますよ！
【食事内容】
食事については、筋トレを行なった日はなるべく多くたんぱく質をとるよう意識しましょう。
筋トレをしてもたんぱく質をとらなければ筋肉が成長してくれません。
また、ダイエット用のプロテインを飲むと更に効果が上がりますよ(^^)
以上！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
皆さんのダイエットが上手くいきますように！