皆さんこんにちは。
筋トレしていると腰が痛くなることありませんか？
腰痛があると筋トレの時に鍛えたい部位があっても諦めてしまったり、もっと頑張りたいのに腰が悲鳴をあげたり
また、元々腰痛持ちの人は身体鍛えられないんだと初めから諦めてしまいがち。
実際私も一度ショルダープレスをした際に腰をやってしまったことがあります。
そこで筋トレを諦めてしまうということもありました。
しかし！物事には必ず解決方法がある！
そこで今回は全盛期のアーノルドシュワルツェネッガーに引けを取らないようになりたいと思って筋トレを頑張っている私が
腰痛持ちでも筋トレを続けて完治を超えた根治をするまでのと物語を語っていきます！
筋トレで腰痛になる原因
筋トレを頑張っていると、ついつい重いものを持ってみたくなったり鍛えたい場所を鍛えがち。
筋トレで腰痛になる理由は、筋トレのやり方や鍛えなくてはいけないところを鍛えていないために起こります。
腹筋だけ鍛えたり、自分には合わない高負荷のものを持ち上げたり、悪い姿勢で筋トレをする時に腰痛が発生します。
一つずつ解説していきます。
筋トレで重たい物を持ちすぎるのが腰痛の原因
普段20キロのダンベルを使っているのに、急に30キロのダンベルで筋トレをすると、
なんとか持ち上げようとして鍛えたい部位だけでなく他の筋肉も使ってしまいます。
特に立ちながら行う筋トレだと、腰痛が起きやすくなります。
その理由は、人間は腰に重点として上半身を支えている構造だからです。
立っている時に急に重たい物を渡されたら前につんのめりますよね？
それも腰で支えようとしてしまうのが原因です。
普段慣れている重さであれば、鍛えている部位の筋肉だけに集中することができますが、
急に重たい物を持つと人間は腰を使ってしまいます。
その際に腰に筋肉がついていないと、腰の筋肉をつったり、ヒドイ場合は背骨の神経が飛び出てしまいます(ギックリ腰やヘルニア)
そうならないように重さを上げたい場合は今日は500g、明後日は1キロずつと、徐々に重さを上げていきましょう。
同じ部位だけしか筋トレしていないのが腰痛の原因
同じ部位だけ筋トレをしていると姿勢に癖がついてしまいます。
その理由は、一部分だけ鍛えられた筋肉に他の筋肉が引っ張られてしまうためです。
筋トレをすると部位が大きくなったり、筋肉が硬くなりますよね。
筋肉が硬くなると、他の柔らかい筋肉が引っ張られてしまい、姿勢がおかしくなります。
1番最悪なのが腹筋だけを鍛えている場合です。
腹筋ばかりをしていると腹筋周りの筋肉が引っ張られてしまい、猫背の原因や背骨も引っ張られて曲がった形に矯正されてしまいます。
姿勢が悪くなると、日常生活も腰に負担がかかってしまいます。
そんな時に重たい物を持つと日頃の腰へのストレスが爆発し、一気に腰痛になります。
筋トレをする際は一部分だけをやりすぎず、反対の部位も鍛えるようにしましょう(腹筋なら背筋、二頭筋なら三頭筋)
筋トレよりも日常生活の方が腰痛になる原因がある！
実は筋トレ中に急に腰痛になるのではなく、日常生活の腰へのストレスが筋トレ中に爆発して腰痛になる方が多いです。
正しい筋トレで腰が痛くなった場合は腰痛ではなく筋肉痛といった方が正しいかもしれません。
この場合はすぐに治ります。
しかし、背骨が曲がり肉に圧迫された腰痛はなかなか治りません。
放置していると慢性的な腰痛からヘルニアになることが多くあります。
私は早めに対処したから良かったものの、一緒にジムに行っていた会社の同僚はヘルニアになり、
先月手術をしていました。
こうなる前に少しでも腰が痛い、筋肉痛とは違う痛みがあった場合は早めに対処しましょう。
それでは日常生活で腰痛の原因になることを紹介していきます。
座っている時に足を組むのも腰痛の原因です。
足を組む癖がある人は要注意です。
足を組むと骨盤が矯正され、骨盤がずれて片足だけ短くなります。
片足だけ短くなった場合、
例えば右足が短くなると、歩いているだけで左足に負担が大きくなります。
運動をすると左足だけ負担がかかり、それを庇おうとして重点である腰で負担を減らそうとします。
歩くという日常生活だけであれば腰痛になるのはずっと先になりますが、筋トレをしたり走ったりすると急激に腰に負担がかかるため
ダムに入った小さなヒビがどんどんと広がっていき、急に決壊します。
そのため、整骨院に腰痛を治してほしいとお願いすると、まずは足を組む癖を治すように注意されます。
日常生活で骨のプロが最も危険だと必ず言うのが足を組む癖です。
それだけ危険なので、筋トレをしない人も足を組む癖は治しましょう。
いつも座っているかたは腰痛に要注意！
いつも座っていると、腰が圧迫されます。
特に前のめりになって座る方は要注意です。
前のめりで座ってPCなどを一日中座っていると
筋トレした際に腰の筋肉を急に使い、圧迫されていた背骨の神経が「ピュッ」と飛び出てヘルニアになります。
座って仕事をしなくてはいけない方は1時間に一度は立つようにし、手を上に上げて背骨を伸ばすようにしましょう。
ちなみに一日中座っている男性の方でお手洗いを我慢する癖がある人は前立腺の炎症や肥大化の危険性もあるので、
1時間に一度立つことは色んな病気を予防することができるのでオススメです。
寝る姿勢がいつも同じ人は腰痛に要注意！
寝る姿勢がいつも右向きだったり左向きの人も背骨と骨盤の形が矯正されてしまいます。
悪い方向に骨盤や背骨が矯正されてしまうと先程のダムの話のように小さなヒビを作っているのと同じです。
それを日頃から行っているとヒビがどんどん大きくなり、いつか決壊します。
寝る時の姿勢も大切なので今日は右向き、明日は左向きと姿勢を変えてあげるようにしましょう。
筋トレ中腰痛にならない対策
日頃から姿勢に気をつけておけば筋トレ中に腰痛になることは少なくなります。
しかし、筋トレで無理な重さを持ち上げたりすると背骨の神経が圧迫され、神経を傷つけてしまったり
最悪圧迫に耐えきれずに神経が背骨から飛び出てヘルニアになる場合もあります。
そうならないように下記のことを実践すると腰痛予防になりますし、既に腰痛の方にも効果的です。
座って筋トレ
立って筋トレをすると、正しいフォームで筋トレ出来ていない場合は腰を痛めます。
なぜなら立っている状態は骨盤と腰が重点になっているためです。
なるべく座りながら、または寝ながら筋トレをしていれば別の部位が重点になるので腰痛予防になります。
また、腰を痛めてしまった方も腰に負担を与えずに筋トレができます。
座ったり、寝転びながらできる筋トレはたくさんありますし、立って筋トレするのと効果は変わりませんので
腰痛持ちや、過去に腰痛の経験がある人はなるべく座りながら筋トレしましょう。
背中(広背筋)も鍛える
筋トレ中、どうしても重点の腰に負担がかかってしまうことがあります。
しかし、広背筋を鍛えていれば、広背筋の筋肉が腰を引っ張って助けてくれるので
腰への負担が大幅に減ります。
重たいものを持つ時や持ち上げる時に腰に最も負担がかかるのですが、広背筋を鍛えていれば
腰よりも広背筋を使って持ち上げるようになるので
腰への負担が少なくなるわけですね。
また、サポーターをつけながらやると更に腰への負担が減ります。
腰も鍛える
これは矛盾していると思われるかもしれませんが、腰痛の原因は骨や背骨周りの肉の圧迫が原因です。
腰を鍛えて筋肉がつけば、背骨の前に筋肉のガードができるようになります。
また、筋肉で腰への負担を減らすことができるので、背骨にかかる圧迫は減ります。
腰の鍛え方は、まずは上体反らしから始めていきましょう。
なるべく1日置き(今日やったら明日は休み)に腰を鍛えて、慣れてきたら徐々に負荷を増やしていき、
腰に筋肉がある程度ついたらダンベルを使った腰の筋トレをしていきましょう。
足を組まない
これは上の方で説明しましたが、足を組むと骨盤が歪んでいき、日常生活で腰を圧迫することになるのでやめましょう。
癖はなかなかなおりませんが、足を組まないよう意識して時間がかかってでも治しましょう！
寝るときはなるべくうつ伏せ
うつ伏せで寝ると背骨が伸びます。
背骨が伸びた状態が続くと、身体はそれを保つために背骨周りにインナーマッスルがつきます。
背骨周りの筋肉がしっかりしていれば、腰に負担のかかるような姿勢は自然ととらなくなります。
もしくは背中にクッション
これもうつ伏せで寝るのと理由は同じです。
また、背中にクッションを置くと寝ている時に背骨への負担が減り、体重を肩やお尻で支えるようになります。
普通に仰向けの場合は首と腰に負担がかかっています。
クッションを入れると首、肩、腰、お尻で体重を支えるので負担が2分の1以上に削減されます。
筋トレで腰痛になってしまった場合の治し方
そんなこと言ってもこちとら絶賛腰痛中だからこのサイトを開いたんだよ！という人もいるかもしれません。
ご安心ください。
腰痛になってしまった人にも腰痛を治す方法があるので紹介します！
腰を∞の字を書くように回す
腰痛の根本的な原因は骨盤や背骨の歪みです。
腰を持ち、背筋を伸ばして∞の字を描くように
1日に右回り1分、左回りを1分するだけで骨盤が元の位置に戻っていきます。
骨盤の位置が戻れば腰への負担が減るので腰痛が治っていきます。
また、背骨も真っ直ぐになり、背骨の神経も元の位置に戻っていきます。
お皿に乗せた凹凸のある砂があるとして、お皿に振動を与えるとどんどん平になっていきますよね。
それと同じイメージです。
もちろん足を組む癖などの日常生活での悪い癖も治す必要はあります。
腰に負担のくる筋トレはしばらくやめる
腰の痛みが筋肉痛と違う場合は腰に負担のかかる筋トレ(ショルダープレスなど)は控えましょう。
鍛え続けていくと圧迫に耐えきれずにヘルニアになってしまうので、
嫌かもしれませんが出来れば筋トレ自体をお休みしましょう。
根治を目指すために整骨院に通う
正直腰痛になった場合は整骨院に行くのが最も正解です。
まずは整骨院に行き、整骨院では治せないと言われた場合は整形外科にいきましょう。
というのも、整骨院は身体を治すことを目的としているだけではありません。
整骨院の考え方は完治ではなく、完治を超えた根治させたら完了という考え方です。
根治とは、名前の通り根っこまで治すことです。
木も同じですが、木が腐り始めた時に表面だけ薬を塗って治しても、時間が経つと再度腐り始めてしまうようです。
それは、木は根っこから栄養を摂り全体に届けるため、根っこが病気のままだと
病気を持った栄養が全体に回ってまた木も腐ってしまいます。
それと同じで腰痛の根本である身体の歪みなどを治して、再発しないように努力してくれるのが整骨院です。
整骨院の人達はプロなので、腰痛の原因から人に合った改善方法を示唆してくれます。
私が初めて整骨院で治療してもらった時に言われたのが
「毎日足組んでるでしょ？足の長さ違うよ？右のお尻だけ筋肉張ってる」と指摘されました。
まさにその通りで、さすがプロだなと思いました。
このように根治のために根本を治療してくれるのが整骨院なので、腰痛に悩む方はまずは整骨院に行きましょう。
また、整骨院は意外と保険適用がされるので
一度の治療費は600～800円程度です。
もちろん整骨院により異なりますが。
個人でやってる整骨院は結構高い場合もあるので、おじいちゃんおばあちゃんで混んでいる整骨院に行くと基本安いのでオススメですよ！
ネットでも整骨院の検索はでき、ネットから予約するとさらに値引きされるのでオススメです。
以上！腰痛にならない筋トレ方法や腰痛になった場合の対処法や治し方を紹介してみました！
腰痛になると筋トレどころか、子供と遊んだり、ちょっと物を運ぶのにも我慢や辛い思いをしなくてはいけなくなります。
そうなる前に対処できるのが1番ですよね。
皆さんも怪我には気をつけて快適な筋トレ生活を送りましょう！
以上最後まで読んでいただきありがとうございました！