誰でも続けられて効果のある完璧な筋トレダイエットプランを考えてみました。

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私はよくダイエットのプランキボンヌと上司や友人から頼まれるので仕事の合間に作っているのですが、今回紹介するプランをそのまま紹介しています。

1人は2ヶ月で6キロ痩せましたし、他の6人も痩せて腹筋が割れる人もいたので効果はあります。

効果がなかったらyoutubeで顔出しして昔一斉を風靡した「ですよ。」さんのモノマネで謝ります。

ダイエットの要「食事」

ダイエット中の食事は非常に重要です。
ここで食べるものを間違うと貧弱な体になったりバランスの悪い身体になってしまいます。

食べるだけで痩せる効果

こんなこと信じられますか?私は信じられませんでした。
だって食べたら太るって思ってたからです。

でもちゃんと栄養素を調べて、自分で実験してみた結果「ホンマやんけ」と信じられるようになりました。

つまり今から紹介するのは食べるだけで痩せるプランです。

ちなみに朝はこれ、昼はこれ、といったわけでなく、好きな時にこれを取り入れて食べてくださいっていうダイエットです。

1.肉は豚肉

豚肉はビタミンBとL-カルチニンが豊富に含まれています
ビタミンBは体内の糖質をエネルギーに変えます。
また、L-カルチニンは脂肪を燃やしてエネルギーに変える効果があります。

つまり、豚肉はダイエットに最適ということですね。

よくダイエット中に鶏肉を食べる人がいますが、アスリートや栄養士さんが豚肉を好んで食べているのもこれが理由です。

また、豚肉に限らず、脂肪分は体内で水と二酸化炭素に分解されます。

脂肪を摂取しても太らないのに何故か勘違いされていますね。

※詳細の数字は忘れましたが、日本人の何パーセントかは遺伝子的に脂肪で太ってしまう方もいるようです。

もし気になる方は遺伝子キットで試してみるのもいいですよ。

【FiNC遺伝子検査】

過去記事にも豚肉の素晴らしさを記載しているのでご参考までに

参照:アスリートが豚肉を選ぶ理由!とにかくダイエットにも筋トレにも美容にも最強 

2.おやつの選び方

おやつってダイエット中は食べちゃ駄目だと思われがち。

しかし、実は食べた方が良いおやつもあります。

例えば、機能性ヨーグルトやナッツ類などです。

参照:ダイエット中にオススメのおやつ5選 

ダイエット中はなるべくストレスが溜まらないように続けるのが1番ですよね。

ストレスを溜めないためにもダイエット中はこれは駄目というのは減らした方が良いです。

3.スイカ素晴らしい

スイカにはシトルリンという成分が多く含まれます。

シトルリンは血管を広げ血流を良くするのですが、ダイエットにも最適です。

筋肉にいつもより多くの栄養を届けることができ、また、血流がよくなることで代謝があがります。

パンプアップの効果もあるので地下深くに存在するゴリゴリのゴリラのような人達の住む筋トレ界ではふぇいすぶっくやいんすたの写真を撮る時にシトルリンを摂取してから写真を撮ったり、合コン前にシトルリンのサプリメントを飲む人もいるくらいですよ

ダイエット中なのに甘いスイカが食べられるのも素晴らしいですよね。

ちなみに瓜系の食べ物にもシトルリンは含まれます。

シトルリンDX Pinkで恋美活始めよう

・青魚

イワシにはEPAとDHAが多く含まれています。
イワシに含まれるEPAはガンになりにくい効果があるといわれています。

EPA は血液中のコレステロールや中性脂肪を少なくします

血液をサラサラにする作用があり、また、血液を固める働きをする血小板が血管の内側にくっつくのを抑え、血管がせまくなったり、つまったりするのを防いで、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化などの血管系の病気を予防する効果があります。

動脈硬化の改善やアトピーや花粉症を抑える効果もありますが、一番効果がすごいのが、「中性脂肪を減らす効果がある」という点です。

中性脂肪が減るということは、脂肪が燃えるということ。

つまり、イワシを食べるだけでダイエットができるということができます

食べるだけでダイエットもできて美容健康にも良いって素晴らしいですよね。

ちなみに、痩せるホルモンと言われる GLP-1を大量分泌させる栄養素はEPAと食物繊維であるそうです。

いわしは、ダイエット効果があり、生活習慣病を予防できるというわけで、まさに、体の中から若返り美しくしてくれる食品ですね。

【やわたのDHA&EPA】

お米の代替に良いもの

もちろんですが、糖質をとると太ります。

糖質を摂取すると体内のインシュリンが増え、血糖値があがり脂肪がつきます。

白米は精製される際に食物繊維やミネラルなどの栄養素が取り除かれてしまい、ほぼ糖分の状態になります。

そのため白米を食べると血糖値があがり、脂肪がつきやすくなります。

でもダイエット中お米は食べたいですよね。

そこで代替えしてほしいのが下記です。

1.玄米

玄米は最強の食べ物です。
食物繊維も豊富でミネラルたっぷりなのでダイエットに最適です。

また、消化しにくいので消化の際にエネルギーを使うためカロリーも消費できます。
糖質を食物繊維でからめとって対外へ排出します。

ちなみに玄米で普通にチャーハンを作ると香ばしくてパラパラのチャーハンができあがりますよ!

参照:ダイエットの天敵「白米、白いパン」でもどうすればいいの?美容健康にはあの食品で代用しようや

2.麦飯

麦飯はとても安く買うことができ、おいしいですよ(^^)
もちろんダイエットにも効果的です!

内容はほとんど玄米と同じなのですが、食物繊維は麦飯の方が多いです。

ちなみに私は玄米と麦飯を半々にして食べていますが、これが非常においしいです!

3.どうしても白米が食べたければ、冷やしたごはんにしましょう。

実はおにぎりはほかほかのご飯と比べて消化しにくいのが特徴です。
これはレジスタントスターチというのが関係しています。
本来デンプンは消化されやすいのですが、冷やすと消化されにくくなります。
デンプンは冷やされるとレジスタントスターチという物質になり、
これが消化しにくい成分として食物繊維と同じ働きがあることがわかりました。

どれぐらいの効果があるかというと通常炭水化物は1gあたり4kcalですが、
冷やしてレジスタントスターチを増やすと0.5kcalしか吸収されなくなります。
8分の1って凄いですよね。

参照:新しい非常識?「おにぎりでダイエットの新常識2点」

以上が食べ物部門です。

ちなみに私の一般的な食事内容も紹介します!

朝:バナナとコーヒー
昼:豚肉料理(豚の角煮や豚の生姜焼きなど)
おやつ:ヨーグルトやナッツ、ドライフルーツなど
夜:玄米と麦飯、そしてメインは豚肉または青魚

ダイエットの味方「筋トレ」

筋肉を鍛えることはダイエットに非常に効果的です。

筋肉を鍛えることで代謝があがり、脂肪が燃えやすいからだになります。
また、ダイエットでありがちなリバウンドもしにくくなる体になります。

ダイエットが目標であれば筋トレは大きな筋肉だけを鍛えれば問題ありません。

ちなみに重たい重量で数回しかできない筋トレは筋肥大になるので体が大きくなります。
軽い重量で何回もできる筋トレは細く引き締まった筋肉がつくのでダイエットに最適です。

筋トレのプラン

BIG3を鍛える。

筋肉で大きな部位は、太もも、胸、お尻です。

つまりこの3つだけを鍛えていれば自然と脂肪が燃えやすい体になり、ダイエットに最適です。

例)

太もも→スクワット無理せずできる回数を3セット
お尻→普通に立って背伸びを何回もする。これも無理せずできる回数を3セット
胸→腕立て伏せを無理せずできる回数まで3セット
ついでに腹筋もできる回数まで3セット
ついでに背筋もできる回数まで3セット
※回数でやるというより辛くなるまで続けましょう。
※セットとセットの間は40秒~60秒の間隔
※筋トレした次の日は筋トレはお休み。
※時間のある人は筋トレ後に30分程走ると尚良い

おそらく1日に30分ほどでできるので忙しい人にもできます。

参照:女子も男子もとにかくスクワット!スクワット併用方で美脚だけでなくダイエット成功 

例)私の場合

・火曜日木曜日土曜日
ダンベルをもってスクワット30~20回を5セット
ダンベルをもって背伸びを40~25回を3セット
腕立て伏せ52~40回を5セットです。

ダイエット中の筋トレはこれだけでした。

ダイエットの天敵の怠け心を退治する方法

ダイエットはどうしても怠け心がでてしまいます。

そんな時に助けてくれる人はおそらくいないでしょう。
結局は自分自身に勝たなければダイエットに負けてしまいます。

ダイエットに勝つ方法は実は一つあります。
それは引き寄せの法則を利用することです。

下記のことを続ければモチベーションも保つことができ、怠け心に打ち勝つこともできます!

1.具体的な目標を決める
これはダイエットが目標になるかと思いますが、そうではなくダイエットに成功したら何がしたいのかを目標にしましょう。
例えば、ダイエットに成功したらお気に入りのビキニを着て海にいく!
ダイエットに成功したら好きな人に告白する!
ダイエットに成功したら皆に自慢する!などなどです。
なぜダイエットしたいのか考え、ダイエットに成功したらどんな人生が待っているのかを具体的な目標にしましょう。

2.それに支払う対価を決めます。
(努力なしでは成功はできませんし、努力することで前に進むイメージを持つことができます。)
例えば、テレビを見て無駄に使っていた時間を筋トレや有酸素運動に費やす!
白米が大好きで好きなだけ白米を食べていたが、ダイエットのために玄米に変える!などです!

3.期限を決める
(1.具体的な目標をいつまでに達成するか、最終期限を決めます。)
例としては「2018年4月1日までに達成する」などです

4.どんなもので達成するか決める
例としては「筋トレ仲間をつくる」「ダイエット仲間をつくる」でも良いですし、このサイトのプランでダイエットしてみる!もうライザップに通っちゃう!でもかまいません。
どんな情報やどんなことを利用してダイエットに成功するかを決めます。

5.上記4点を紙に書き、目につくところに貼る
(そんなこと?と思うかもしれませんが、潜在意識により深く働きかけます。)

6.毎日朝と寝る前に、なるべく大きな声で読み上げる。
(これも潜在意識や深層心理に働きかけ、ダイエットをするという意識を心の底からしみこませます。)

以上6点です。

以上どうでしたか?
このプランはダイエット初心者向けなのでなんだ・・・とガッカリする人がいるかもしれませんが、確実に痩せられるプランになっているのでぜひお試しいただければ嬉しいです!

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。