皆さんこんにちは。
電車でも瞑想に入れるようになったのびのびです。
瞑想の記事はいくつか書いてきましたが、本当の基本や基礎となる方法の詳細を教えてほしいとの希望をいただきました。
今回は瞑想の基本の「き」として知識0の状態の初心者の方へ向けてこの記事を書いていきます！
目次
瞑想とは
瞑想とは勘違いされやすいのですがスピュリチュアルなものではありません。
れっきとした脳科学です。
瞑想は何をするのか簡単に説明すると、「脳内にある情報をまとめて整理すること(心を無にする)」です。
人間は生きていると目から耳から鼻から肌から感情から色んなところから情報が脳にいきます。
それらの情報は日々脳に蓄積されていきます。
脳内の情報は寝ている時に整理されますが、寝不足やストレス、正しい睡眠や最近だとブルーライトの被害などが原因でなかなか整理できない人が増えてきています。
そのため最近は瞑想が評価され、瞑想関連の本もたくさんでていますよね。
瞑想はその脳の整理を起きている時にし、脳内を整理させることであなたの脳を負荷なく正しく使えるようにするために必要な脳科学です。
脳内が整理されると余計な情報(ストレスや心配事)がなくなるので普段よりも脳を上手に使えるようになります。
記憶力が良くなったり、感情を抑えられるようになったり、五感が敏感になったり、考え方も変えやすくなるので頑固が直ったりなど。
それでは瞑想は具体的に何をするのでしょう？
瞑想を始める前の準備
何事も最高のパフォーマンスをする前には準備が必要です。
特に瞑想の場合は集中力とリラックスが必要です。
瞑想の準備は潜在意識にインプットするような準備が必要です。
集中力を高めるための準備、リラックスするための準備、この二点ができて始めて瞑想に入ることができます。
集中力を高めるための準備
後で詳しく説明しますが、瞑想中は脳内を整理する作業を集中力が続くまで行います。
ちなみに瞑想はよく「心を無にする」といわれています。
「心を無にする」と聞くと想像しにくいと思いますが、心を無にするとは「脳内の情報を整理するのに集中する」ということです。
これが集中力を使うので、そもそも集中できなければ瞑想にならないということです。
そのためにしなくてはいけない準備は下記です。
・音をシャットアウトする
・感覚をシャットアウトする
・視覚、匂いをシャットアウトする
この３つです。
音をシャットアウトする
うるさい環境で目を閉じて考え事をしてみるとわかりますが、なかなか考え事に集中できないと思います。
突然ピストルで撃たれる音が聞こえてきたら怖くなって気になりますよね。
そうならないためにもなるべく静かな環境で瞑想することが必要です。
1人になれる時間帯や静かな時間帯を狙って瞑想をしましょう。
一人暮らしであれば家にいる時間はいつでも瞑想ができるかと思います。
とはいえ近隣住民がうるさくて集中できない場合は下記を参考にしてみてください。
必ず静かになります。
参考:100％上の階や近隣住民の騒音をやめてもらう具体的な３つの方法
ちなみに私はヘッドホンをして、ヘッドホンでは瞑想CDを流しています。
「音をシャットアウトする」と説明したのに矛盾していると思いますが、瞑想CDは瞑想に入りやすくするために作られた音楽なので初心者には特に効果的です。
瞑想初心者の方は瞑想音楽をかけて瞑想した方が早く上達するので本当にオススメです。
感覚をシャットアウトする
感覚をシャットアウトするとは、肌で感じる感覚をシャットアウトするということです。
サウナのような熱い環境や氷水のような寒い環境であったり、身体がかゆくて仕方ない、身体が痛くて仕方ないという環境だと初心者には瞑想に入るのが難しいです。
(瞑想が上達すると自分で感覚をシャットアウトすることができるようになります。身体の痒みを抑えたり身体の痛みを抑えたり)
瞑想に入るためには上半身裸でも寒くない、または暑くないという温度にしましょう。
また、ホコリっぽいとくしゃみやセキ、タンが邪魔してしまうので部屋は綺麗にするか空気清浄機などを使って工夫しましょう。
視覚、匂いをシャットアウトする
瞑想は目を軽く閉じる、または半目で行います。
瞑想が深くなると感覚が敏感になるので真っ暗な部屋であっても白い光が見えることがあります。
この白い光は、視覚が敏感になった影響で、普段見えない光も感じることができるためです。
明るいと集中力が切れますし、匂いがキツイとなかなか集中できません。
部屋を暗くして普段使っているアロマキャンドルを焚くと効果的です。
リラックスするために
リラックスするためには、「リラックスできる」と潜在意識に理解してもらわなくてはいけません。
瞑想中は軽く目を閉じるか半目で行います。
また、瞑想中は身体がゆらゆら動く人が多くいます。
この現象は身体の歪みやコリなどを治そうとして身体が本能的に動きます。
その時に壁などに体をぶつけてしまうと瞑想に集中できません。
また、周りに何か物が置いてあると脳は「ぶつけたら危ない」と潜在意識にインプットされ、なかなかリラックスできません。
部屋はなるべく綺麗にしてから瞑想するようにしましょう。
瞑想とは具体的に何をすれば良いのか？
瞑想ですることは下記です。
・腹式呼吸
・心を無にする
この２つだけです。
上達すると、この２つのことをした後にさらに先があります。
が、今回ははしょりますので気になる方は過去記事を参照してみてください。
それでは１つずつ説明します。
腹式呼吸
瞑想は基本的に腹式呼吸で行います。
(腹式呼吸をしたことがない人でも気にする必要はありません。
腹式呼吸は睡眠中に本能的にしている呼吸法なです。
出来ない人のために後で詳しく解説するので心配無用です。)
腹式呼吸で鼻からゆっくり息を吸います。
そして、鼻からゆっくり息を吐きます。
音がでないように息をすると自然と腹式呼吸になるので試してみてください。
私の場合は6秒息を吸い、3秒とめ、10秒かけて吐いています。
もちろん秒数は何秒でも構いませんし、毎回別々の秒数になっても問題ありません。
基本的な呼吸法は腹式呼吸で鼻からゆっくり息を吸い、鼻からゆっくり息を吐く。
これだけです。
始めのうちは呼吸に集中して瞑想をするとどんどん上達していき、呼吸に集中していなくてもいつも一定時間の感覚で腹式呼吸できるようになります。
無になる
無になるとは、脳内の情報を整理すると説明しましたが、正直意味がわからないと思います。
私も初めはそうでした。
ここではその「無になる」とはどういうことかを説明します。
無になるとは、「脳内にある散らかった情報を全て整理するための努力です。」
最終的には無になると、境地瞑想に入れます。
境地瞑想は上級者向けなのでここでは割愛します。気になる方は過去記事をご参照ください。
参照:境地瞑想に入りやすい人、入りにくい人の対処法とコツなど
無になるためには行うことは、腹式呼吸をしながらとにかく脳にとって無駄なことを考え続けます。
それを仏教では「マントラを唱える」と言います。
マントラを唱える具体的なやり方は「オーム、ナーン、スバーハー」とひたすら脳内で唱え続ける方法です。
この「オーム、ナーン、スバーハー」はべつに他のものでも構いません。
1、2、3、、、、と数字を数え続けても構いません。
しかし、初心者の方には「オーム、ナーン、スバーハー」と唱えるのをオススメします。
その理由は、オームナーンスバーハーというのは赤ちゃんの泣き声「えーん、あーん」と赤ちゃんの笑い声「うああ」と発音が同じためです。
また、オやナは赤ちゃんが一番最初に理解する五十音というのも関係しています。
赤ちゃんが発し、赤ちゃんが一番初めに理解する言葉というのは大人にとっては赤ちゃんの深層心理、または潜在意識を呼び戻す働きがあります。
詳細を話しすぎると潜在意識の話になり脱線するのでこの辺でやめますが、とにかく大人にとって赤ちゃんを思い出しやすい文字列であり、
また、大人にとって無意味で唱えているとすぐに飽きるというのが「オームナーンスバーハー」と唱えるのをオススメする一番の理由です。
無意味で飽きる言葉を唱え続けていると、脳は「こんなの考えている時間がもったいない、もう飽きたよ、そういえばこんなのどう？」と
他のことを考えるように要求してきます。
試しにやってみるとわかりますが、気付いたら他のことを考えてしまいます。
他のことを考える=雑念です。
雑念が浮かんだ時にまたマントラに戻るように努力し続けることが瞑想です。
同じ雑念が浮かんでこなくなると、それは脳がその雑念を処理したことになります。
これは、寝ているときの脳と同じことをしています。
寝ている時は自由に脳内を処理しますが、瞑想中は強制的に、また、自分から雑念を浮かべて処理していきます。
そのため集中力が必要です。
雑念を処理しきって無になった状態
これを境地瞑想に入ったといいます。
脳は面白いもので、マントラを唱えるよりも必要な情報を片っ端からあなたに提案してきます。
例えばマントラを唱えていると「オームナーン・・・あっ、そういえば先方にメール送ってなかったな・・」などです。
これら全てを処理すると、マントラを唱えることよりも重要な情報がなくなるので、無になることができます。
瞑想の超具体的なやり方、順を追った具体例
これまで瞑想の考え方やどんなものなのかを説明してきました。
それでは実戦では具体的にどうするのかを順を追って説明していきます。
1.集中し、リラックスできる環境を整える
瞑想音楽を流し部屋を暗くする。
2.座禅を組む
あぐらをかき、背筋を伸ばす。
お尻には座布団2枚程度を敷くのが良いでしょう。
腹式呼吸が苦手な方は、初めのうちは仰向けになり、腰にクッションなどを入れて瞑想すると上手くできます。
3.深呼吸する
心と呼吸を整えるために深呼吸をする。
4.瞑想をすると決意する
瞑想中は集中力が必要で、ちょっとでも飽きたなと思うと集中力が切れて上手くいきません。
そのため、瞑想を始める前に「今から瞑想をする。絶対に10分間集中し続ける」と決意しましょう。
5.瞑想開始
腹式呼吸をしながら「オーム、ナーン、スバーハー」と唱え続ける。
雑念が浮かんだ時は脳を納得させて同じ雑念を出さないようにする。
例)「オームナー・・・そういえば明日の会議に持っていくものは・・・いや今は瞑想中だ。それは瞑想終わった後に考えれば良い。オームナーンスバーハー、オームナーン・・・そういえばあいつのあの行動ほんとむかついたな！なんであんなことしたんだろう？いやいや今は瞑想中だ。あんなやつのために考える時間がもったいないしあいつは私の人生には関係ない・・・オームナーンスバーハー・・・」
と、このように雑念に対して納得させ同じ雑念を思い浮かばないようにさせます。
初めのうちは何度も同じ雑念がでてくるかもしれません。
でも瞑想が上手くなってくると、脳を納得させるのも上手くなります。
脳を納得させることが上手くなるとそれはもう日常生活でも感情をコントロールするのが上手くなっています。
6.瞑想終了
瞑想が終わったら、すぐに目を開けたりすぐに動かないようにしましょう。
急に目を開けると情報が一気にたくさん入ってきてしまい脳がビックリしてしまう可能性があります。
5分くらいは目を閉じたまま、足を伸ばしてリラックスし続けると次回の瞑想も集中しやすくリラックスしやすくなります。
逆にビックリさせてしまうと脳は「瞑想は怖いものなんだ」と意識してしまい瞑想に入りにくくなります。
瞑想の時間の目安
瞑想はいつまで続ければ良いのか？
それは集中力が切れるまでです。
初めは瞑想の集中力は5分ほどしかもたないと思います。
集中力が切れる目安は、マントラに戻る時間が長くなったり、マントラに戻れなくなったり、もう飽きたと意識してしまうのを目安にすると良いです。
初めのうちは瞑想音楽をかけ、5分経ったら音楽が切れるようにしておき、音楽が終わったら瞑想が終わりという風にしておけばよいでしょう。
5分間集中し続けれるようになれば、次は10分、15分と伸ばしていきましょう。
また、音楽が切れても瞑想に集中できるようでしたらそのまま集中力が切れるまで続けても構いません。
瞑想で絶対NG
瞑想を止める目安としてタイマーをよくセットする人がいますが、これは絶対にNGです。
急にタイマーの音が鳴ってビックリしてしまったり、強制的に瞑想をやめてしまうと、脳に対して「瞑想はビックリする。音が鳴ったら強制的に瞑想はやってはいけない」と記憶させてしまいます。
そうなると瞑想に入りにくくなりますし、何より瞑想中に音に対して敏感になってしまいます。
瞑想中は本当に集中しているので、普段の何倍もビックリしやすくなるので本当に気をつけましょう。
そのため瞑想を止める目安は瞑想音楽が自動的に停止するようにしておくか、初めから何も音楽をかけずに集中力が切れたら止めるというようにしておきましょう。
瞑想は本当に良い
私は瞑想を始めてから本当に変わったと思っています。
人に馬鹿にされても許せるようになりましたし、人を批判しなくなりました。
何より、物事をポジティブに考える癖がつきました。
集中力が上がるので仕事もはやく終わるようになりましたし、
ストレスもたまらなくなりましたし、脳内が整理されているので深い睡眠に入り、短時間睡眠でも脳内はスッキリしています。
本当に瞑想は人生を豊かにするのでオススメです！
ちなみに瞑想をやる時間帯は下記記事にて紹介しています。
初めのうちは夜にやるのが良いと思いますが、気になる方はぜひご参照下さい。
参照:【瞑想の時間帯】境地瞑想に入りたいなら朝が良い理由！目的にあった時間帯を選ぼう
以上！最後まで読んでいただきありがとうございました！
| 作者のびのびが参考にした本 |
始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫) |
| 楽しもう。瞑想：心に青空が広がる (光文社知恵の森文庫) |