痩せるためには「食事、運動、睡眠」の3つの要素が必ず影響しています。当たり前のことに思えるかもしれませんが、何をしても痩せない人は病気やホルモン系の薬を服用していない限り、この3つに原因あるのです。ちゃんとできいるよ！と思っている人でも痩せないという事は必ずどこかに原因があります。　男性は女性よりも筋肉があるので基礎代謝面では男性の方が上回っているかと思いますが、全体的に見るとそんなに大差はないかと思います。あと女性は更年期の関係でやせにくいのはあるかもしれません。まずは要素の一つ目、「食事」について5つのポイントに分解してご説明します。

普段食べている白米、パン、白砂糖は血糖値が上がりやすく脂肪をため込みやすくなってしまいます。まずはこの3つの食材を精製されていない食品にチェンジしましょう。白米　→　玄米、雑穀米、胚芽米に
パン　→　全粒粉パンに
白砂糖　→　黒砂糖に精製されていない食品は、食物繊維が多く含まれているので血糖値をゆるやかに上昇させてくれます。また、不足しがちなビタミン、ミネラルも豊富に含まれているので健康にも役立ちます。また麺類の場合は、うどんではなく蕎麦を選ぶなど、「白色ではなく茶色っぽい」主食を選ぶと覚え実践しましょう。最近では外食でも玄米や雑穀米を選べるお店も増えてきたので積極的に茶色の主食を選ぶようにしましょう。白砂糖は、外食や菓子パン、お菓子、清涼飲料水など色々なところで使用されています。外食が多い方は、コーヒーに砂糖を入れない、甘い物は控えるなどできるところから実践していきましょう。

ご自身であまり食べていないと思っていても、他人から見れば食べ過ぎていることもあります。だから「腹八分にしましょう」と言われても、人それぞれの感覚になってしまいます。そこで、数値で見える化するのが一番わかりやすい方法です。　注すべきは「体重」です。朝の起床後の体重と、夕食後の体重の差が1kg以上ある場合、それは1日の食事が食べ過ぎということになります。朝、晩の体重差をチェックして1kg以内に収めていきましょう。

慣れないうちは、お腹が空くかもしれませんが1週間ほどで慣れてきます。

よく噛んで食べることが満腹感にもつながりますので、よく噛んで1食20分以上かけて食べることを意識していきましょう。

腹八分目を実践しても、朝、晩の体重差がほとんど変化しない場合は「代謝が悪い」と言えます。次に紹介する運動習慣を心がけて食べたものをしっかり代謝できる体作りをしていきましょう。

（2）で腹八分目を心がけると慣れないうちは、お腹が空き間食が欲しくなる場合もあります。

お腹が空いたらお菓子、ケーキ、甘い飲料などの甘いものはもちろんＮＧです。栄養が摂れるものを口にして空腹をしのぎましょう。茹で卵、蒸し鶏、小魚、おやつ昆布などは満足感もあり栄養の摂れる食品です。

また、先程もお伝えしたように間食に限らず食べる時は「よく噛む」ことを意識しましょう。満足感やスムーズな消化、吸収につながります。

食物繊維が多く含まれる「野菜」から食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

まずは野菜、きのこ、海藻類などをたっぷり食べ、その後に魚や肉などのタンパク質、最後にご飯やイモ類などの糖質の多いものを食べる「食べ順」を守りましょう。

40代、50代から男女問わず便秘になる人も少なくありません。食べたものをしっかり排出していくことは、栄養素の吸収や代謝にも影響します。

毎日排便できるように、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖を多く含む食品を摂りましょう。

食物繊維→野菜、きのこ、海藻類
乳酸菌→キムチ、甘酒、糠漬け、ヨーグルト
オリゴ糖→きなこ、バナナ、ごぼうなど

また、忙しくしていると排便のタイミングを逃してしまうので毎朝排便の時間を取るようにしましょう。

スポーツジムなどに定期的に通うのが理想的ですが、なかなか難しい人が多いと思います。しかし、40代からのダイエットは「運動」が必須です。運動とまでいかなくても「活動量」を上げ、それを毎日コツコツ継続することがダイエットにつながります。姿勢を良くすることを意識するだけでも違います。以下の運動癖をつけましょう。

・1日8000歩以上を意識する
・エレベーター、エスカレーターではなく階段を使う
・1駅歩く
・遠回りをして帰る
・バスや自転車を止めて歩く
・早歩きをする

ポイントは「日常生活でいかに活動量を上げるか」です。デスクワーク中心で外出が少ない人は歩数計をつけて特に意識をしていきましょう。自宅で腹筋やストレッチなどを毎日続けるのも効果的です。気が付いた時にやるのでは忘れてしまうので、朝食後やお風呂の後にやる時間を決めておくと習慣づきます。

運動する時間帯の指定は特にありません。自分のライフスタイルに合わせて継続できる時間帯に習慣づけるのが一番です。ただ、食べたあとすぐに運動するのは消化に負担がかかるのでやめた方がよいでしょう。

睡眠もダイエットに影響があることをご存じでしょうか？　睡眠不足では食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制のレプチンが減少する傾向があると言われています。6～8時間グッスリ寝れていない人は睡眠が痩せない原因の1つかもしれません。

・毎日起きる時間が違う
・睡眠が6時間未満
・太陽の光が室内に入りにくい
・朝食を食べない
・寝る直前までスマホやパソコンを見ていることが多い

以上にあてはまる人は、体内時計のリズムが乱れがちな生活習慣だと言えます。体内時計を整えることで睡眠の質も高まっていくので上記の生活習慣を見直して快眠できるようにしていきましょう。

2週間の実践プログラムを1日の時間別にして記しておきます。まずは、精製されていない主食や砂糖、体重計、歩数計を準備しましょう。

＜朝＞

・毎朝同じ時間に起きる
・体重を測る（昨晩との体重差をチェック）
・朝日を浴びながら朝食を食べる（腹八分目、食べ順を守る）
・排便習慣をつける
・歩く、掃除をするなどで活動量を上げる

＜昼＞

・栄養バランスを心がけた昼食を食べる（腹八分目、食べ順を守る）
・間食は栄養のあるものを取る
・活動的に過ごす

＜夜＞

・栄養バランスを心がけた夕食を食べる（腹八分目、食べ順を守る）
・なるべく早め（21時まで）の夕食を心がける
・ゆっくりお風呂に浸かる
・体重を測る（朝、晩の体重差をチェック）
・歩数計のチェック
・ストレッチなど軽い運動をする
・寝る準備をし早めの就寝を心がける

この生活サイクルをまずは2週間続けてみましょう。すると体重、体調面など何かしらの変化があるはずです。結果が出ない方は必ず理由があります。食事、運動、睡眠を意識して痩せやすい体を作っていきましょう。