シックスパックかっこいい！私もあぁなりたい！
皆さん誰もが思ったことがあるのではないでしょうか？
特に男性なら尚更。
お腹をへっこませるだけで難しいのに、シックスパックなんて夢のまた夢！
そう思ってる人も多いと思います！
確かにシックスパックどころか腹筋を割るのはひっっっっっっじょうに難しいです！
がしかし！
シックスパックの仕組みは実は単純です。
単純ですが、自分の欲求や怠慢との勝負になります。
つまり、シックスパックを作るには自分に勝たなくてはいけません。
逆を言えば、シックスパックを達成した人は自分に打ち勝った強いメンタルの持ち主といえます。
今回は、シックスパックを作る単純な方法と、自分に打ち勝つメンタルを作ることができる簡単な１つの方法をご紹介します！
シックスパックの構造
シックスパックは腹筋の筋肉が盛り上がり、尚且つ皮下脂肪も少ない状態で出来ます。
シックスパックで特に大切なのが皮下脂肪
よくDQN車から流れている某ダンスパフォーマーでは、体脂肪率が10%以内でないといけないという規則があります。
そのため、某ダンスパフォーマーエグザイルはメンバー全員がシックスパックまたはエイトパックやツーパックとして腹筋が割れています。
腹筋を鍛えればシックスパックになれるというわけではなく、逆に体脂肪率を下げればシックスパックは可能ということです。
私の友人に会社の陸上部に入っている人がいるんですが、「私腹筋なんて全く鍛えたことないよ？うんちする時に力んでるからそれでかな？」と言っている割にシックスパックです。
体脂肪率は5%を切っているとのことです(自称)
つまり、体脂肪率を5%以内に抑えられればシックスパックは作れるということです。
体脂肪率を下げなくてもシックスパックは作れる
さっきと言ってることが急に変わりますが驚くことなかれ。
私は体脂肪率14%ですがシックスパックで腹筋は割れています。
また、人気ユーチューバーのPDS株式会社さんもデブエットをしているのにシックスパック。
また、動画では体脂肪率18%だということも言ってます。
この違いは何か？
それは、腹筋の鍛え方が違うことが理由です！
普通の腹筋の鍛え方は上体起こしを何度も何度もやるということをイメージしますよね。
でもそこが実は間違いなのです。
私もPDS株式会社さんも腹筋は週に3回程度しかしませんし、腹筋を鍛える際は合計50回程度の筋トレしかしていません。
次で詳しく説明しますが、腹筋の鍛え方が間違っていたらどんなに努力しても結果がなかなかでません。
シックスパックの作り方
シックスパックを作るには上で説明したように「皮下脂肪を下げる」「正しい腹筋の筋トレで鍛える」に加え、「食べ物に気をつける」この３つが必要になります。
生きていく中でこの３つさえ注意していればシックスパックが作れてしまうわけです。
深く考えなければ単純ですよね。
それではシックスパックを作る方法を１つずつ詳しく説明していきましょう！
皮下脂肪をできるだけ下げる
シックスパックで重要な皮下脂肪を下げるには有酸素運動が必須です。
有酸素運動は走ったり、ウォーキングなどがあります。
有酸素運動は辛いイメージがありますが、それは走ったりウォーキングをしたりと時間のかかることをイメージするからです。
しかし、有酸素運動は1時間以上走る必要はありません。
皮下脂肪を下げるだけであれば、1日45分程の有酸素運動で問題ありません。
また、走るだけではなく、縄跳びや階段の上り下りも有酸素になります。
外が雨で走れないという場合は家の中で縄跳びをしたり、雑誌などで段差を作って段差を登り降りするのも有酸素運動です。
特にオススメなのが、段差の登り降りです。
テレビを見ながらでも出来るので苦痛が少なく済みます。
正しい腹筋の筋トレを理解する
シックスパックに割りたいがために腹筋の筋トレで上体起こしを何度もやる人がいますが、これではシックスパックを作るのは難しいです。
なぜなら、何度もやる筋トレは継続の筋肉を鍛えるため、小さな筋肉しか刺激されません。
筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルがあるのですが、インナーマッスルは骨のすぐ側にある小さな筋肉、アウターマッスルは力を入れると盛り上がる大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えて、腹筋の筋肉を大きくしなければシックスパックの段差は顔を見せてくれません。
また、腹筋は大きく分けて上と下で２つに分かれています。
上体起こしは腹筋の上ばかりを鍛えることになるので割れても4パック程度です。
シックスパックを作るには上の腹筋も下の腹筋も鍛えなくてはいけません。
腹筋は上と下で２つに分かれているといいましたが、ボディーブローで狙われる場所の横腹筋があります。
横腹筋も鍛えると腹筋も刺激され脂肪が燃えやすく、綺麗なシックスパックを作るのに近道になるのでオススメです。
また、背筋も鍛えるとお腹周りの代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。
腹筋を鍛えると腰に負担がくる場合があるので、事故を未然に防ぐためにも背筋を鍛えることをオススメします。
具体的な筋トレ方法
腹筋の大きな筋肉を鍛えると言われても何をしたら良いかわかりませんよね。
そこで、私もPDS株式会社さんもブロガーの今日はヒトデ祭りだよ！さんもやっている腹筋の筋トレ方法などを紹介します。
縦腹筋の鍛え方
ここでおさらい。
・縦腹筋は上体起こし程度では駄目
・シックスパックを作る腹筋は大きな筋肉を鍛える
これができる筋トレ方法は
「腹筋ローラー」です。
腹筋ローラーは1000円程度で購入することができ、腹筋を鍛えるのに最強のアイテムだと思います。
デメリットとして間違ったやり方をすると腰を痛めやすいです。
正しい腹筋ローラーのやり方は
「膝をつけて猫背のままやる」です。
猫背のまま？どういうこと？
おへそを見ながらやると猫背のままできます。
また、足の裏は壁につけてやると腰に負担がかかりません。
腹筋ローラーはツイツイ何回もやりがちですが、次の日ヒドイことになるので始めのうちは10回を3セットなど、軽めにやりましょう。
慣れてきたら腹筋ローラー後にダンベルを持って上体起こしをするのも更に効果が倍増しますよ。
知らない方への参照：今日はヒトデ祭りだぞ！
横腹筋
横腹筋も腹筋ローラーで可能です。
膝をつけて若干身体を横向きにして斜め横方向にローラーを動かします。
文字だけだとわかりにくいので動画も参考にしてみてください。
背筋
背筋はがっつりやる必要はありません。
背筋を全く鍛えていないのにデッドリフトなどの高負荷の筋トレをすると腰を痛める危険があります。
そのため、背筋は腹筋と違い、まずは小さい筋肉を鍛えましょう。
【やり方】
うつ伏せになって寝転がり、胸と膝を上にあげる。
たったこれだけです。
これも始めのうちは何回もやらずに10回を3セット程度にしましょう。
これ大丈夫だなと思ったらデッドリフトなどやってみるのも良いでしょう。
食事が身体をつくる
食事はシックスパックには非常に大切です。
せっかく頑張って有酸素運動や筋トレをしていても、毎日ドーナッツなどの糖分を大量に食べ、お酒を飲んでしまうと意味がありません。
糖分の摂取を抑える
糖分は、白米やパンなどの炭水化物にも含まれます。
どうしても米が食べたい！という人は白米を玄米に変えてみましょう。
玄米は食物繊維が豊富で、糖分も絡め取って体外へ排出させるので脂肪になりにくいです。
また、ゆっくり消化されるので消化にエネルギーを使うためそれだけでカロリーが消費されます。
ゆっくり食物繊維とともに消化されるので血糖値もあがりにくく、脂肪がつきにくくなります。
玄米苦手な人にはロウカット玄米をオススメします。
ロウカット玄米は食感や味が白米に似ているので抵抗感が少なくなります。
それでも駄目な人は麦飯にも同様の効果があるので、玄米苦手な人は麦飯に変えてみるのも良いでしょう。
お酒はNG
シックスパックを作るためにはお酒はなるべく飲まないようにしましょう。
と、いうのもアルコールはアルコールを分解する際に体内のたんぱく質を分解してアルコールを分解します。
お酒を飲んだ後身体が痛くなった経験があると思いますが、あれは筋肉のたんぱく質を分解しているため筋肉が傷つき、筋肉痛と似た痛みがでています。
どうしてもやめられない人は1週間に一度、筋トレをしない日にしましょう。
たんぱく質、アミノ酸を摂取する
日本人の1日に必要なたんぱく質の摂取量は
体重x1gです。
体重50キロの方は1日に50gのたんぱく質を摂取する必要があります。
しかし、シックスパックを作りたくて筋トレを頑張っている人はその2倍の量をとるとより効果的です。
50キロの方は100gとれるように食事しましょう。
ちなみに牛肉100gに含まれるたんぱく質は大体20g前後といわれます。
製品の裏の表示をみてたんぱく質の多い食事をとりましょう。
それが面倒だという人やそんなにたんぱく質摂取できないよという方はプロテインをオススメします。
プロテインはコップ一杯で20g程度のたんぱく質をとることができます。
飲み物ですが、お腹にもたまるのでついつい食べ過ぎてしまう人には食事制限にもなるのでオススメです。
また、プロテインには必須アミノ酸や葉酸などの筋肉を成長させるたんぱく質も含まれているので、筋トレや有酸素運動の効果を最大限にいかすことができます。
シックスパックを目指してプロテインを飲まない人は少ないので、まずは形から入る意味でもプロテインを試してみましょう。
なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】
次では具体的な食事を紹介します。
短期間でシックスパックを作るストイックな食事内容
※豚肉や機能性ヨーグルトなどをひたすら推しますが、食べ物の脂肪燃焼効果の説明や根拠が知りたい方は1番下の「まとめ」にてご紹介します。
【朝食】
・ツナサラダや豚肉サラダなど(たんぱく質とサラダのビタミンを摂取)
・機能性ヨーグルト(ガセリ菌の入ったもの)
・バナナ
・コーヒー(ブラックで飲む)
バナナは食べてから30分でエネルギーに変わります。
朝から代謝を上げておくことで、普段の生活よりも痩せやすい日常を過ごすことができます。
また、ビタミンと食物繊維も摂取することで脂肪が付きにくくなります。
コーヒーにはクロロゲン酸という脂肪を直接燃やすポリフェノールの一種が多く含まれています。
【昼食】
・豚肉を多く摂取
・野菜も多めに
昼はシビアになってまで気にする必要はありませんが、炭水化物の摂り過ぎには注意しましょう。
【夕飯】
夕飯は本来栄養を摂る必要はほとんどありません。
1日の残りは寝て体力を回復させるだけなので、炭水化物をとってしまうとほとんど全て吸収されてしまいます。
そのため、
・豚肉
・サラダ
・身体を温めるスープなど
睡眠時は体温が下がってしまうため、少しでも早くシックスパックを作りたい人は身体を温めておきましょう。
※筋トレ後と寝る前にプロテインを飲みましょう。
※どうしても空腹に耐えられない場合は機能性ヨーグルトやプロテインを飲む
シックスパックを作る理想の食事2
上で紹介したものは非常にストイック。
長続きできる人は少ないと思います。
そこで、ある程度継続しやすい食事方法も紹介します。
【朝食】
・機能性ヨーグルト(ガセリ菌)
・バナナ
・コーヒー
・豚肉等たんぱく質と出来ればサラダ
【昼食】
・玄米おにぎり(1個や2個程度)
・豚肉等でたんぱく質を多く摂取
・サラダ
【おやつ】
・機能性ヨーグルト
・ナッツ類
・ドライフルーツなど
【夕食】
・夕食も豚肉を中心としたたんぱく質の摂取
・サラダ
※筋トレ後や寝る前にプロテイン
シックスパックを作る最短ルート
シックスパックを作るには努力が必要だとわかっていただけたと思います。
だったらなるべく最短ルートでシックスパックを作りたいですよね。
そこで次では最短ルートでシックスパックを作る方法を紹介します。
筋トレ後の有酸素運動で相乗効果
脂肪を燃焼させる効果を絶大に上げるのが筋トレ後の有酸素運動です。
筋トレで代謝が上がった状態で有酸素運動をするので、脂肪を燃焼させる効果があがるためです。
また、筋トレの段階で体内の糖質がエネルギーとして消費されます。
脂肪燃焼はエネルギーに変えられる糖質がなくなった時に脂肪が燃えます。
筋トレ中に糖質がエネルギーに変えられるため、有酸素運動をすると直接脂肪がエネルギーに変えられます。
また、筋トレで代謝が上がっているため更に燃焼効果が増大します。
太ももも鍛えて代謝をあげる
代謝を上げるには筋肉を大きくするのが1番です。
筋肉が大きいと代謝があがる理由は車の構造と同じです。
車も車体が重くなるとガソリンの消費が大きくなります。
人間の体も同じで、筋肉が大きいとその分エネルギーが必要になるので代謝が上がります。
身体の中で1番大きな筋肉は太ももです。
腹筋を100回するよりもスクワットを10回しろとボディービルダーの中では有名な話があります。
それだけ太ももの筋肉を鍛えることがシックスパックに繋がるということです。
シックスパックや目標を達成させるメンタルトレーニング
この説明を読んでやってみようと思ってやっていただける方もいるかと思います。
しかし、やっているうちに欲求、欲望がでてきます。
そのため、自分の深層心理を変える必要があります。
深層心理を変えれば自然とシックスパックを作るために努力を惜しまなくなります。
その方法が意外と簡単で下記のたった6つの「引き寄せの法則」を応用するだけでできます。
1.具体的な目標を決める。
(単にシックスパックになりたい。だけではなく、シックスパックになったら何をしたいか。
例えば、シックスパックになったら合コンに行ってモテる、久しぶりに会った友達をビックリさせる。インスタグラムにあげるなどです。)
2.それに支払う対価は何かを決める
(目標達成には対価がつきものです。
例えば、今まで毎日お酒を飲んでいた時間を有酸素運動に使う。好きなだけ食べていたドーナツをプロテインに変えるなどです。)
3.いつまでに達成するか決める
(例えば、3ヶ月以内に体脂肪率を20%以内に下げ、今年中にシックスパックにする！など。)
4.何でシックスパックを達成するかを決める
(例えば、上記で記載した筋トレ内容や食事内容で達成する！など)
5.上記4点を紙に書き出し、目につくところに貼り付ける
6.それを朝晩なるべく大きな声で読み上げる
これだけです！
これだけで深層心理に働きかけ、自然とシックスパックを達成するために行動できるようになります。
また、寝る前に紙に「シックスパックを絶対達成する！」と声を出しながら書くことも深層心理に働きかけますよ！
これはメンタリストのDaigoさんもオススメしているので効果は絶対でます。
まとめ
以上がシックスパックを作る単純な方法です。
見てみると大変そうだけど意外と単純ではないですか？
また、食事内容の根拠などを以前紹介した記事で詳細を説明しているのでぜひご覧ください。
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【シックスパックを目指している時に選ぶおやつ】
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※これを読んで諦めようと思った方や難しいと思った方は思い切ってライザップしてみるのも良いかもしれません
ライザップは結局良いのか悪いのか?リアルなことを嘘なしで全部話します。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
じゃあの。